40代から始める骨粗鬆症対策。今こそ“骨を育てる”生活を！
「最近なんとなく体がだるい…」
「階段の上り下りでヒザがギシギシする」
「立ち上がったときにふらっとすることが増えた」
そんな“ちょっとした体の変化”、実は骨の老化が関係しているかもしれません。
骨は見えないからこそ、つい後回しにしてしまいがちですが、
実は40代からのケアがとっても大切！
今日は、骨粗鬆症の予防について、今からできるシンプルな対策をご紹介します。
■ 骨粗鬆症ってなに？
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は、骨の中がスカスカになってもろくなり、
ちょっとした転倒や衝撃でも骨折しやすくなる病気のこと。
特に女性は、40代後半〜50代にかけて女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少し、
骨密度もどんどん低下していきます。
閉経を境に骨量が減りやすくなるため、40代からの予防がとても重要なんです。
■ 骨が弱くなるとどうなる？
骨粗鬆症が進行すると——
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転んだだけで骨折してしまう
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背中や腰が丸くなる（いわゆる“猫背”）
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身長が縮む
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寝たきりになるリスクが上がる
…など、日常生活に支障が出ることも。
でも、逆に言えば「今から気をつければ予防できる」ということでもあります！
■ 骨を丈夫にするための３つの柱
骨を守るには、毎日の小さな積み重ねが大切です。
ポイントは「栄養」「運動」「日光浴」の３つ！
① 栄養：骨の材料をしっかりとる
まずは、骨をつくる材料＝カルシウムをしっかり摂ることが基本です。
【おすすめの食材】
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牛乳、ヨーグルト、チーズ（乳製品）
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小魚（しらす、ちりめんじゃこ、いわしの丸干し）
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大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げ）
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青菜類（小松菜、ほうれん草）
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ひじきやわかめなどの海藻類
ただし、カルシウムだけでは骨に届きにくいため、
一緒に**ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）**や、
マグネシウム、ビタミンKもバランスよく摂ることが大切です。
【ビタミンDが豊富な食材】
鮭、サバ、いわし、干し椎茸、卵 など
【ビタミンKが豊富な食材】
納豆、ブロッコリー、青菜類
② 運動：骨に適度な刺激を与える
骨は、“負荷がかかることで強くなる”性質があります。
特に40代からは、骨と筋肉を一緒に鍛えることがカギ！
毎日5〜10分でもいいので、以下のような運動を取り入れてみましょう。
【骨に良い運動】
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ウォーキング（地面からの刺激が骨を鍛える）
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軽いジャンプ運動（かかと落としなど）
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スクワットや踏み台昇降
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軽い筋トレ（ペットボトルで代用OK）
“激しい運動”よりも“毎日こつこつ”が大事。
テレビを見ながらの「ながら運動」でも十分効果があります。
③ 日光浴：ビタミンDを体の中でつくる
ビタミンDは、日光に当たることで体内でも合成されます。
特に冬は不足しやすいため、
1日10〜15分でもいいので、外に出て日光を浴びる習慣を持ちましょう。
たとえば——
・洗濯物を干すときに日なたに立つ
・朝の散歩を5分だけしてみる
・窓辺でコーヒーを飲む など
日光浴は、気分転換や睡眠の質アップにもつながって一石三鳥です♪
■ こんな生活は骨にNG！気をつけたい習慣
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甘いものや加工食品ばかり（リンが多く、カルシウムの吸収を妨げます）
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運動不足（骨への刺激が少なくなる）
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喫煙や過度な飲酒（骨の代謝に悪影響）
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無理なダイエット（栄養不足で骨がスカスカに）
心当たりがあれば、少しずつでいいので改善を目指してみてください。
■ まとめ：骨の健康は“未来の自分”へのプレゼント
今はまだ元気でも、10年後、20年後の自分の姿を想像してみてください。
転ばずに、背筋を伸ばして、好きな場所へ行ける。
そんな毎日を過ごすために、「今から骨を守る」ことがとっても大切なんです。
40代は、骨の健康を立て直すラストチャンスとも言われています。
でも、難しいことをしなくても大丈夫。
朝の白湯に小魚をプラスしたり、散歩のついでに日を浴びたり、
小さな習慣の積み重ねで、骨はちゃんと応えてくれます。
「未来の自分のために、今日から骨を育てよう」
そんな気持ちで、まずはできることから始めてみてくださいね。
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